Alaselkäkivuille kyytiä

Vähän yli kymmenen vuotta sitten minulla oli aina alaselkä kipeänä. 

Selkä oli koko ajan kipeä, mutta vaihtelevasti: Välillä se oli tosi ilkeästi särkevä, silloin alaselkää piti vähän köyristää koko ajan, että olo olisi edes siedettävä. Ja välillä vain sen verran arka, että nopeissa liikkeissä tai tärähdyksissä selkää piti varoa. 

Yleensä särky säteili jalkaan, käveleminen tuntui pahalta, nukkuminen ei onnistunut ilman särkylääkkeitä, kaikki liike oli hankalaa, edes vesijuoksu ei onnistunut.

Ja minä olin päätoiminen joogaopettaja! 

Olin huolissani - jotenkin pystyin silloinkin aina ohjaamaan tunnit, ei minulla olisi ollutkaan varaa jättää töitä tekemättä. Mutta jooga-asentojen demonstroiminen oli hankalaa, ja mietin tosissani, että minun on ehkä pakko vaihtaa alaa. 

Onneksi tilanne ei ole enää ollenkaan sama. Nyt alaselkä vaivaa vain silloin kun olen jättänyt kaiken joogan tekemättä, eli todella harvoin siis.

Avun löytymisessä kesti vuosia. Kävin hierojille, osteopaateilla, kiropraktikoilla, naprapaateilla, fyssareilla, lääkäreillä, akupunktiossa, otin kipulääkkeitä ja käytin kipugeelejä. Haaveilin alaselkää rentouttavasta kiikutuslaitteesta, mutta siihen ei ollut koskaan rahaa. 

Kaikki nuo auttoivat hetkellisesti, mutta aina ne kivut ja säryt tulivat takaisin, yleensä aika nopeasti. 

Se, mikä auttoi pidemmän päälle, oli oikeanlainen liike. Oikeanlainen jooga!

Löysin liikkeitä ja asentoja jotka auttoivat selkäongelmiin. Löysin harjoituksia, jotka ehkäisivät kipua, ja niitä jotka auttoivat silloin kun selkä oli jo kipeä. 

Toisaalta aika moni liike, jota suositeltiin alaselkäkipuihin, itse asiassa pahensi ongelmaa. Ei siis ollut mikään nopea homma oppia mikä auttaa, mikä ei tehoa ollenkaan ja mikä pahentaa tilannetta!

Muutama harjoitus oli tärkeä läpimurto: niiden avulla sain loppujen lopuksi selän niin hyvään kuntoon, ettei se käytännössä ole vuosiin vaivannut ollenkaan.

Niistä aion kertoa tässä! 

1.Taaksetaivutukset lattialla maaten helpottavat särkyä heti

•  Näistä toimivimpia ovat kobra ja heinäsirkka, eli bhujangasana ja shalabasana
•  Makaa lattialla vatsallasi ja kohota joko ylävartaloa (kobra) tai ylä- ja alavartaloa (heinäsirkka)lihasvoimalla ylös lattiasta. 
•  Selän lihakset tekevät työtä, ne vahvistuvat ja niiden verenkierto paranee, jumit ja kivut hellittävät saman tien.

2. Jalkojen, lantion alueen ja pakaroiden vahvistaminen ehkäisevät kipuja

•  Alaselän kivuissa kyse on usein lihasvoiman ja lihasten käyttämisen epätasapainosta - toisin sanoen, jotkut lihakset tekevät töitä enemmän kuin oman osuutensa, ja jotkut taas luistelevat kaikista hommista, vaikka niiden panos olisi ratkaisevan tärkeä. 
•  Tuloksena on, että tietyt alueet kohosta rasittuvat liikaa ja kipeytyvät, kun taas toiset heikentyvät vuosi vuodelta. 
•  Tyypillisesti varsinkin pakaralihakset ovat liian heikot. Niitä kutsutaan joskus kuolleiksi pakaroiksi, joskus nukkuviksi pakaralihaksiksi. Pakarat heikentyvät liiallisen istumisen seurauksena, jolloin ne eivät enää jaksa kannatella lantiota oikeassa asennossa ja tuloksena on ylityöllistetty, kipeä alaselkä.

3. Liikkuvuuden tasapainotus ehkäisee ongelmia

•  Tämä voi kuulostaa vähän monimutkaiselta, mutta ei ole! Ajatus on siis se, että jotkin osat kehossa ovat liian jäykkiä normaaleihin liikeratoihin, ja vastaavasti joistain osista kehoa tulee liikaakin liikettä.
•  Tässä muutama, toivottavasti valaiseva esimerkki:
•  jos lonkat kiertyvät helposti ulospäin, mutta eivät juuri ollenkaan sisäänpäin, jalkojen ja lantion liike esimerkiksi kävellessä ei pääse olemaan sellainen kuin sen olisi tarkoitus olla
•  jos takareidet ovat tosi jäykät, ne vetävät lantiota kallelleen taaksepäin ja alaselän notko vähenee, jolloin asento muuttuu huonoksi ja selkä voi kipeytyä.
•  ja ihan vastaavasti: etureidet (ja/tai lonkan koukistajat) voivat olla liian kireät jolloin lantio kallistuu eteenpäin, alaselkään tulee iso notko ja selkä voi kipeytyä
•  Ratkaisuna tähän on se, että liian jäykkiä alueita venytellään, ja liikaa liikkuvia alueita vahvistetaan

4. Kehonhallinnan kehittäminen on tärkeää

•  Ideana on kehittää sekä taitoaan huomata missä asennossa keho on, miltä se tuntuu, ja vielä pystyä hallitsemaan kehoa niin, että se on sellaisessa asennossa missä on tarkoituskin.
•  Joogassa monella on ajatuksena, että asentoon eli sinne venytykseen on tarkoitus mennä mahdollisimman pitkälle. Jos jooga-asentoihin pyrkii mahdollisimman pitkälle, ei itse asiassa kannattele kehoaan ollenkaan lihasten avulla, vaan ikään kuin roikkuu kudosten varassa, tai suorastaan venyttää ja repii niitä pidemmiksi. Eli tällä tyylillä kehonhallinta ei parane ollenkaan, kun aina mennään vaan maksimiin ja siitä yli
•  Eli jos tarkoituksena on löytää ratkaisuja alaselkäkipuihin, on tärkeää tehdä sellaisia harjoituksia joissa etsitään oikeanlaista kannattelua ja hallintaa varsinkin lantion ja jalkojen alueelle

5. Syvähengitys ja rentoutus - nämä auttavat heti

•  Oli alaselän ongelmien alkusyy oikeastaan ihan mikä vaan, tuloksena on aina jännittyneet alaselän lihakset, jotka ajan kuluessa jumittavat särkeviksi ja kireiksi. 
•  Kun oppii rentouttamaan kehoaan, ja varsinkin kun rentoutuksen apuvälineenä käyttää omaa hengitystä, saa näitä kiristyneitä lihaksia rentoutumaan ja kipuja hellittämään.
•  Monet kudokset eivät saa nesteitä ja ravinteita tai pääse kuona-aineista eroon mitenkään muuten kuin kehon liikkeen avulla. Jos lihakset ovat kroonisesti jännittyneet, liikkeet estyvät ja kodoksia alkaa vaivaamaan hapen ja ravinteiden puute ja niihin kerääntyy kuonaa. Silloin keho kipeytyy lisää, jännittyy lisää, ja kierre on valmis!
•  Kun keho on rento, kaikki kehon osat vähän liikkuvat hengityksen tahdissa. Oikeasti, ihan kaikki, ja alaselkä vaarsinkin, se kun on aika lähellä palleaa ja hengityslihaksia. Rennon hengityksen avulla keho pysyy pienessä liikkeessä silloinkin kun et liiku, ja kudokset ovat paremmin huollettuja

6. Oikeanlainen eteentaivutus - joskus vähemmän on enemmän

•  Usein kipeä alaselkä hyötyy siitä, että sitä hekee lisää pituutta eli taivuttaa sitä lempeästi eteenpäin.
•  Mutta jos venyttelee sitä liian voimakkaasti niin, että alaselkä pyöristyy ja siihen tulee paljon painetta, se voi kipeytyä entisestään. 
•  Siksi maltti on tässä valttia, ja eteentaivutus kannattaa tehdä aina jalat koukussa. Hyviä esimerkkejä alaselkää huoltavista eteentaivutuksista ovat lapsen lepoasento ja tuolilla istuen tehty eteenpäin taivutus.

Muistutan kuitenkin, että valitettavasti tässä asiassa ei ole ihan jokaiselle ja joka tilanteessa toimivia kikkoja. Eli se liike mikä toimii yhdelle, voi olla väärä juttu toiselle! 

Joillekin auttaa eteentaivutus ja alaselän venyttäminen, joillekin se pahentaa ongelmaa. Toisille taaksetaivutus alaselästä on parasta terapiaa, toisilla pienikin taaksetaivutus on tuskaisaa. On onneksi aika helppoa ottaa selvää mikä parantaa omaa selkää parhaiten: kokeilemalla! Kun sen tekee lempeästi ja rauhallisesti, ei voi saada ongelmia aikaan. Kokeile siis eri suuntiin ojentamista lempeästi ja rauhallisesti, keho kyllä kertoo mistä alaselän tilanne paranee, ja mistä se pahenee.

Ja sitten vielä pari tärkeää pointtia:

7. vältä liian rajuja eteentaivutuksia, taaksetaivutuksia ja kiertoja

•  Tuossa se oli jo selkeästi sanottuna - toisaalta voi viedä aikaa vahvistua tarpeeksi ja ennen kaikkea oppia tekemään liikkeet niin, että paine ei kohdistu liikaa alaselkään.

8. Liike on lääke!

•  Suurin osa (noin 90 %) alaselkäongelmista on toiminnallisia vaivoja. Eli sen sijaan, että selässä olisi selkeä rakenteellinen vika, kyse on siitä etteivät rakenteet jaksa toimia niin kuin niiden pitäisi ja kipua aistiva järjestelmä herkistyy.
•  Itse asiassa nykyään liikkumista suositellaan vaikka alaselässä tuntuisikin kipua, sillä liikkeen välttäminen vain pidentää kivun kestoa

Onko sinulla joskus alaselkä kipeä? Veikkaan, että on, sillä selkäongelmat ovat tosi yleisiä, etkä sitä paitsi varmaan olisi jaksanut lukea tänne asti jos asia ei olisi sinulle henkilökohtaisesti kiinnostava. 

Tämä kahdeksan kohdan lista voi vaikuttaa läkähdyttävältä, sellaiselta josta ei ole mitään apua kun ei tiedä mistä alottaisi omien selkäongelmien kanssa.?

Mutta onneksi se ei ole ihan niin vaikeaa, kaikkea ei tarvitse tehdä eikä varsinkaan kerralla!

Tärkeintä on, että vältät hyvin voimakkaita eteen- tai varsinkin taaksetaivutuksia joissa alaselkään osuu vahva vaikutus. 

Useimmille meistä tällaiset voimakkaat liikkeet ovat toki täysin tarpeettomia, ja niitä kannattaa välttää jos selkä kipuilee. Lempeät taivutukset ovat sitten asia erikseen, niitä kannattaa ja pitääkin tehdä! 

Muista myös kierrot ja sivutaivutukset, niilläkin on paikkansa liikkuvuuden ylläpitämisessä ja lisäämisessä.

Jos jostain syystä haluat tehdä hyvin voimakkaita taivutuksia lantion alueelta (jotka ovat osa joitakin joogatyylejä), tee se aina hyvin kokeneen ja fysiologiaa ymmärtävän joogaopettajan kanssa.

Ja ennen kaikkea: muista kohta 8 - liike on lääke, ja hyvin monenlaisella liikkeellä voi saada apua alaselkäongelmiin. Tärkeintä on käyttää kehoaan, aktivoida lihaksia, saada liikettä kaikille kudoksille säännöllisesti.

Kolmanneksi tulee rentouden etsiminen. Rentous ei ole helppoa silloin, kun selkä on aktiivisesti kipeä, mutta silloin se on sitäkin tehokkaampi tapa saada särkyä hellittämään. Ja silloin kun selkä ei ole kipeänä, rentoutus on yhäkin tärkeää sillä rennossa kehossa jokainen hengitys liikuttaa kaikkia kehon osia, myös alaselkää. Silloin selkä saa jokaisella hengityksellä pehmeästi keinuttavaa liikettä joka hieroo siihen terveyttä ja joustavuutta.

Yksi helppo tapa lisätä lempeää liikettä elämääsi on tilata Verkkarijooga -joogaharjoitussarja jonka avulla voit tehdä joogaharjoituksia kotonasi. Se on ilmainen etkä sitoudu mihinkään!

Tilaa verkkarijoogaharjoitukset täältä